المقالات

مع تقدم المرأة في العمر، وخصوصاً بعد سن الأربعين، تبدأ بعض التغيرات الهرمونية والنفسية والجسدية بالظهور، مما يستدعي الانتباه إلى نمط الحياة والتغذية اليومية. فالتغذية المتوازنة في هذه المرحلة لا تقتصر على الحفاظ على الوزن فحسب، بل تساهم أيضاً في الوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام والسكري، إضافة إلى الحفاظ على ضغط دم سليم وكتلة عضلية صحية.
وبمناسبة شهر التوعية بسرطان الثدي، نستعرض معاً أسس التغذية المثالية للمرأة بعد سن الأربعين، ودورها في الوقاية من السرطان والحفاظ على الحيوية والجمال الداخلي.

الاهتمام بالبروتين والدهون الصحية
تزداد أهمية البروتين بعد الأربعين للحفاظ على الكتلة العضلية، حيث يمكن حساب الكمية المناسبة بضرب الوزن × 1.2. ومن هنا تأتي أهمية توزيع البروتين على مدار اليوم، والحرص على إدخاله في وجبة الإفطار بشكل خاص لتحسين الشبع وتنظيم مستويات الطاقة. 
ويعتبر الدجاج والسمك والبيض والألبان واللحوم الحمراء من أفضل مصادر البروتين، أما الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، فهي ضرورية لصحة القلب والمساعدة على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.

دور البذور والمغذيات الدقيقة

• يساعد إدخال بذور الكتان، الشيا، السمسم واليقطين في النظام الغذائي على دعم التوازن الهرموني.
• يُنصح بالحرص على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، مثل منتجات الألبان، السلمون، البيض، 
• التعرض المعتدل لأشعة الشمس.
   

الخضروات والفواكه: مصدر الألياف ومضادات الأكسدة
تُعدّ الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط مصدراً غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة، بينما تتميز الفواكه الداكنة كالتوت والكرز بقدرتها على مكافحة الشيخوخة وحماية الخلايا من التلف.

الحد من السكريات والكربوهيدرات المكررة
يُعدّ تقليل استهلاك السكريات والكربوهيدرات المكررة من أهم الخطوات للحفاظ على توازن السكر في الدم والوقاية من مقاومة الأنسولين. ومن هنا تأتي أهمية تجنب الحلويات والمشروبات الغازية والمعجنات كالكعك والفطائر والبسكويت.

العادات الصحية الداعمة

1. تناول مشروبات طبيعية مثل الشاي الأخضر والميرمية والقرفة والشمر يعزز الصحة العامة، مع أهمية شرب كميات كافية من الماء يومياً. 
2. إجراء فحوصات دورية وتناول المكملات عند الحاجة، مثل أوميغا-3، فيتامين D، المغنيزيوم، الكالسيوم، وكوإنزيم Q10.
3. تُعدّ الرياضة حاجة أساسية للحفاظ على الحيوية واللياقة، خصوصاً أن المرأة تبدأ بفقدان الكتلة العضلية أو ما يعرف  بـ«الساركوبينيا»، لذا يجب على المرأة ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، حتى لو كانت بسيطة مثل المشي أو رفع الأثقال الخفيفة.
    

ختاماً: 
لا تعتبر التغذية السليمة بعد سن الأربعين خياراً تجميلياً، بل ضرورة صحية ملحة للحفاظ على توازن الهرمونات، والوقاية من الأمراض المزمنة، ودعم جودة الحياة. ومع اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط، يمكن للمرأة أن تعيش هذه المرحلة بكل طاقتها وجمالها الداخلي والخارجي على حد سواء.

الدكتورة رنا محمد
أخصائية تغذية علاجية